1. Mad og drikkeSærlige diæter Hvad er Keto-diet?

Af Vicki Abrams, Rami Abrams

Den ketogene diæt (eller keto-diæt kort) er en usædvanligt godt undersøgt og bevist metode til at begynde at arbejde med din krop, snarere end imod den, for at forbedre dit helbred. At følge de grundlæggende regler for keto-livsstilen kan hjælpe dig

  • Føler dig mere energisk. Gå ned i vægt hurtigere. Forbedre dit hjertes helbred. Skærp dit mentale fokus.

Ud over disse fordele er der en række andre langsigtede fordele, der får dig til at hoppe af glæde. Selvom det for nylig er blevet populært, er keto-dieten blevet brugt i næsten hundrede år til at helbrede og forebygge sygdom - det er en lang oversigt over fordele.

Kort sagt er keto-diet

  • Højt fedtindhold Moderat protein Meget lavt kulhydrat

At have korn og kulhydrater udgør grundlaget for hvert måltid kan virke som moderne visdom, men for det meste af menneskets historie var dette ikke tilfældet. Forarbejdede og letfordøjede kulhydrater brænder vægtøgning og usunde pigge i blodsukkeret med hver bid; i løbet af en levetid ødelægger dette dit helbred.

Keto-dietten sætter din krop i ketose, en proces, hvor du bruger fedt snarere end sukker fra kulhydrater til at brænde din krop. På ketodiet lærer du at henvende dig til ernæringskraftcentre - fedt - til grundlaget for dine måltider.

Sandheden er, at fedt virkelig ikke er skylden for de stadig mere almindelige problemer med fedme og overvægt, som vi altid hører om. Fedt er faktisk meget godt for dig, holder dig mere fyldigere, hjælper dig med at tabe dig og forbedrer dit helbred på lang sigt.

Der er mange misforståelser omkring ernæring generelt og keto-diet i særdeleshed. Keto-livsstilen er meget mere end "bacon indpakket i ost" -memes vil du tro - selvom du kan spise ost og bacon. Det vil ikke ødelægge dit hjerte eller blodkar, og det vil heller ikke øge dine kolesterolniveauer, hvis du følger en keto-livsstil, der er baseret på hele fødevarer.

På trods af hvad mange af os har fået at vide i årtier, behøver vi ikke at spise mange kulhydrater som en del af en sund livsstil. I stedet kan spise en række hele keto-fødevarer være nøglen til et sundt liv. Keto er en fleksibel og eventyrlig livsstil, der ikke er en plan i én størrelse, der passer til alle; der er flere forskellige sorter, der passer til din livsstil og mål.

Standard ketogen diæt

Den ketogene diæt er den grundlæggende version af ketodiet. Det har eksisteret længst og har mest bevis og forskning bag det. Hvis du overvejer keto, skal du være fortrolig med den ketogene diæt. Det nedbryder klart kilderne til dit daglige kaloriindtag som følger:

  • Fedt: 70 procent Protein: 25 procent Kolhydrater: 5 procent
standard keto-diætmakroer

Historisk set spiser du normalt på denne diæt omkring 25 gram kulhydrater pr. Dag. Vi lever dog i mere fleksible tider, og nogle mennesker spiser så meget som 50 gram om dagen. Det er okay, fordi de fleste mennesker forbliver i ketose på 50 gram kulhydrater om dagen, så de behøver ikke at begrænse deres kulhydrater længere. Over tid finder du ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

Mængden af ​​daglige kulhydrater er højst kun en femtedel af, hvad mange amerikanere spiser. På den amerikanske almindelige diæt får du cirka 30 procent af kalorierne fra fedt, 20 procent fra protein og 50 procent (eller mere) fra kulhydrater. Det betyder, at de fleste amerikanere spiser omkring 250 gram kulhydrater eller mere pr. Dag. Som du kan forestille dig, vil en sådan radikal ændring fra en kulhydratbaseret diæt til en fedtbaseret en have en enorm indflydelse på dit helbred og energiniveau.

På den almindelige ketogene diæt er forholdet 70: 25: 5 med hensyn til kalorier, der kommer fra fedt, protein og kulhydrater. Du skal sigte mod 30 gram kulhydrater eller færre om dagen.

Målrettet ketogen diæt

Den målrettede ketogene diæt er rettet mod atleter. Det er en lidt mere fleksibel version af keto-diet, fordi den giver dig mulighed for at spise flere kulhydrater omkring tidspunktet for din intense træning. Når du forbrænder en masse kalorier, forbruges kulhydraterne, du spiser, straks som brændstof, så din krop ikke "sparkes ud" af ketose på lang sigt. Så snart du bruger alle kulhydrater under din træning, går din krop tilbage til fedtforbrænding, fordi der ikke er kulhydrater tilbage, når du er mere stillesiddende.

Dette valg er godt for meget aktive mennesker, der træner på høje niveauer regelmæssigt (i timer, ikke minutter) eller træner til en intens atletisk udfordring, der kræver en masse energi, som et maraton. Uanset hvad, dette er ikke en gratis adgang til at spise så mange kulhydrater, som du ville gøre på en højkolhydratdiæt. Du skal forbruge ca. 20 eller 25 gram let fordøjelige kulhydrater cirka 30 til 45 minutter, før du træner. Efter træning går du tilbage til den almindelige keto-diæt. Husk det samlede antal kalorier (inklusive dine kulhydrater før træning), når du kommer op med dit daglige energiindtag.

Det er kritisk, at du kun spiser nok kulhydrater til at brænde din træning, så din krop går tilbage til at brænde fedt, når du er færdig med at træne. Generelt skal du være godt tilpasset til den almindelige ketogene diæt i et par måneder mindst inden du skifter til denne målrettede version.

Cyklisk ketogen diæt

Den cykliske ketogene diæt er en anden mere fleksibel keto-mulighed for højtuddannede atleter. Vi øger spillebanen her - dette er ultramarathonløberen eller den professionelle atlet, ikke weekendkrigeren. Disse atleter kan øge deres kulhydratindtag i kort tid for at ”brændstof” sig selv for det høje præstationsniveau, de er ved at forpligte sig til. Stigningen kan være i et par dage før en større træningsbegivenhed - og mængden af ​​kulhydrater, de spiser, er i overensstemmelse med mængden af ​​fysisk aktivitet, de står over for. Derefter går de tilbage til den almindelige ketogene diæt, efter at den store begivenhed er forbi. Selvom de måske er ude af ketose i løbet af disse "snyder dage", sikrer deres høje ydeevne, at de stadig er i kulhydratområdet, fordi de brænder så mange flere kalorier end normalt.

En anden gruppe mennesker, der følger den cykliske ketogene diæt, er dem, der har svært ved at holde sig til den almindelige ketogene diæt og vælger at have snyderidier en gang imellem. Dette kan indebære at gå keto fem dage om ugen, med weekenderne reserveret til "snyder dage". For dem, der spiser kulhydrater i weekenden eller ikke kan holde sig til den standard ketogene diæt på grund af socialt pres, er det vigtigt ikke at fortsætte carb-binging cyklusser. Det er et ganske skift for kroppen at gå fra ketose til kulhydrater så hurtigt. Forøg i stedet dine kulhydrater til en "lavkulhydratdiæt" i intervallet 150 til 200 gram på dine snyder dage. Du vil ikke være i ketose i disse dage - og det kan tage lidt tid, før din krop går tilbage til ketose, selv på dine almindelige ketogene diætdage - men i det mindste har du stadig fordelene ved at skære ned på kulhydrater.

Den cykliske ketogene diæt kan være nyttig for atleter og dem, der har svært ved at forpligte sig til keto-livsstilen. Keto er meget fleksibel og kan arbejde med enhver livsstil, så længe du engagerer dig i sundheden.

Ketogen diæt med højt proteinindhold

I den ketogene diæt med højt proteinindhold øger du procentdelen af ​​kalorier fra protein. Dette nedbrydes normalt som følger:

  • Fedt: 60 procent Protein: 35 procent Kolhydrat: 5 procent

Denne indstilling er bedst for folk, der er bekymrede for at miste muskler eller endda vil bulke sammen, som bodybuildere eller enkeltpersoner, der har meget lav mager muskelmasse. Generelt er keto en muskelneutral diæt (du får ikke eller mister den), så tilsætning af protein er et godt valg for dem, der ønsker at få muskler. I denne diæt er du stadig i ketose, men du behøver ikke nødvendigvis et så højt niveau af ketoner som nogen på den almindelige ketogene diæt. Det er svært, men muligt, at blive sparket ud af ketose, hvis du går højere end de anbefalede 35 procent af kalorier fra protein. Det er også vigtigt på denne type keto-diæt at huske at spise en række proteinfødevarer, der er sunde og næringsrige.

Forbrænding af fedt: Ketose

Ketose er den proces, din krop bruger til at nedbryde ketonlegemer til det meste af dens energibehov. Ketoner kommer fra fedtsyrer, uanset om du spiser dem eller henter dem fra dine fedtceller. Din krop foretrækker at bruge glukose til energi (se foregående afsnit), så ketose forekommer kun, når du ikke har nok glukose fra din diæt. På en keto-diæt skifter din krop fra glykolyse til ketose som den primære energegenerator.

Fedt er ligesom kulhydrater også en kilde til kalorier, men det giver hele 9 kalorier pr. Gram sammenlignet med de uheldige fire kalorier, du får fra kulhydrater og protein. Dette betyder, at hoved mod hoved er fedt altid en mere effektiv energikilde end kulhydrater.

I keto-diæten, i stedet for at bruge glykolyse til energi, opdeles fedtsyrer i tre typer ketoner, der giver energi til alle din krops celler:

  • Acetoacetat: Den største keton fremstillet af din lever. β-hydroxysmørsyre: Den vigtigste keton i din blodbane og kilden til ketoners antiinflammatoriske fordele. Aceton: Den mindst almindelige keton; det giver ikke energi, men det er ansvarligt for at transportere affald ud af kroppen. Det er ansvarligt for keto-åndedræt (den frugtagtige eller mugne åndedræt, som nogle mennesker har, når de er i ketose), fordi det befri kroppen af ​​overskydende acetone gennem lungerne.

Det er vigtigt, at fedtsyrer ikke kun fremstiller ketoner, men også er i stand til at producere glukose, hvis du ikke får det fra din diæt. Det er derfor, selv på ketodiet, falder dine blodsukkerniveau ikke præcist. De rejser sig heller ikke astronomisk, som de gør på en kulhydratrig diæt, hver gang du spiser en mad.

Leveren, arbejdshesten til metabolisme, kan ikke bruge ketoner som sin energikilde, så det er vigtigt, at fedt kan omdannes til glukose for at understøtte leveren under ketose. Ligesom glukose er ketoner også en kilde til energi for hjernen og leverer dens brændstof under ketose. Ketoner kan være bedre hjernebrændstof end kulhydrater, fordi de har vist sig at forbedre vores hjernecellers sundhed og kan være nyttige til at forhindre neurodegenerative sygdomme som Alzheimers.

Ordet ketose, ketogenese og ketogen er alle afledt af en lignende rod, hvilket betyder at producere og anvende ketonlegemer som den primære form for energi. Det er her navnene ketogen diæt og keto-diæt kommer fra!