1. Sundhed Psykisk sundhed Hvad er kognitiv adfærdsterapi?
Kognitiv adfærdsterapi til dummies, 3. udgave

Af Rhena Branch, Rob Willson

Kognitiv adfærdsterapi - mere ofte benævnt CBT - fokuserer på den måde, mennesker tænker og handler for at hjælpe dem med deres følelsesmæssige og adfærdsmæssige problemer.

Mange af de effektive CBT-fremgangsmåder, vi diskuterer i denne bog, skal virke som hverdags god fornuft. Efter vores mening har CBT nogle meget ligetil og klare principper og er en stort set fornuftig og praktisk tilgang til at hjælpe mennesker med at overvinde problemer. Imidlertid handler mennesker ikke altid efter fornuftige principper, og de fleste mennesker finder ud af, at enkle løsninger nogle gange kan være meget vanskelige at udføre. CBT kan maksimere din sunde fornuft og hjælpe dig med at udføre de sunde ting, som du nogle gange måske gør naturligt og tænkeligt på en bevidst og selvforstærkende måde regelmæssigt.

Videnskabeligt testede metoder

Effektiviteten af ​​CBT for forskellige psykologiske problemer er undersøgt mere omfattende end nogen anden psykoterapeutisk tilgang. CBT's omdømme som en meget effektiv behandling er baseret på fortsat forskning. Flere undersøgelser afslører, at CBT er mere effektiv end medicin alene til behandling af angst og depression. Som et resultat af forskning som denne er der blevet udviklet kortere og mere intense behandlingsmetoder til særlige angstlidelser som panik, angst i sociale omgivelser eller følelse af bekymring hele tiden.

Når videnskabelig forskning af CBT fortsætter, opdages der mere om, hvilke aspekter af behandlingen er mest nyttige for forskellige typer mennesker, og hvilke terapeutiske interventioner der fungerer bedst med forskellige typer problemer.

Forskning viser, at mennesker, der har CBT for forskellige typer problemer - især for angst og depression - forbliver godt i længere tid. Dette betyder, at folk, der har CBT, tilbagefalder mindre ofte end dem, der har andre former for psykoterapi eller kun tager medicin. Dette positive resultat skyldes sandsynligvis delvis de uddannelsesmæssige aspekter ved CBT - folk, der har CBT, modtager en masse information, som de kan bruge til at blive deres egne terapeuter.

Flere og flere læger og psykiatere henviser deres patienter til CBT for at hjælpe dem med at overvinde en lang række problemer med gode resultater. Disse problemer inkluderer følgende:

  • Addiction Vrede problemer Angst Kropsdysmorfisk lidelse Problemer med kropsbillede Kronisk træthedssyndrom Kronisk smerte Depression Spiseforstyrrelser Spørgsmål om kønsidentitet og seksualitet Tvangslidelse Paniklidelse Personlighedsforstyrrelser Fobier Post traumatisk stress syndrom Psykotiske lidelser Forholdsproblemer Social angst

Vi diskuterer mange af forstyrrelserne på den foregående liste mere dybtgående gennem denne bog, men det er meget vanskeligt at dække dem alle. Heldigvis kan CBT-færdigheder og teknikker i denne bog anvendes til de fleste typer psykologiske vanskeligheder, så prøv dem, om dit særlige problem specifikt diskuteres.

Forståelse af CBT

Kognitiv adfærdsterapi er en skole til psykoterapi, der sigter mod at hjælpe folk med at overvinde deres følelsesmæssige problemer.

  • Kognitiv betyder mentale processer som tænkning. Ordet kognitiv henviser til alt, hvad der foregår i dit sind, inklusive drømme, minder, billeder, tanker og opmærksomhed. Opførsel henviser til alt hvad du gør. Dette inkluderer, hvad du siger, hvordan du prøver at løse problemer, hvordan du handler og undgår. Opførsel henviser til både handling og passivitet, for eksempel at bide din tunge i stedet for at tale dit sind er stadig en opførsel, selvom du prøver ikke at gøre noget. Terapi er et ord, der bruges til at beskrive en systematisk tilgang til bekæmpelse af et problem, sygdom eller uregelmæssig tilstand.

Et centralt koncept i CBT er, at du føler dig som du tænker. Derfor arbejder CBT på princippet om, at du kan leve mere lykkeligt og produktivt, hvis du tænker på sunde måder. Dette princip er en meget enkel måde at opsummere CBT på, og vi har mange flere detaljer at dele med dig senere i bogen.

Kombination af videnskab, filosofi og adfærd

CBT er en stærk behandling, fordi den kombinerer videnskabelige, filosofiske og adfærdsmæssige aspekter i en omfattende tilgang til forståelse og overvinde af almindelige psykologiske problemer.

  • At blive videnskabelig. CBT er videnskabelig ikke kun i den forstand, at det er blevet testet og udviklet gennem adskillige videnskabelige studier, men også i den forstand, at det tilskynder klienter til at blive mere ligesom forskere. For eksempel under CBT kan du muligvis udvikle evnen til at behandle dine tanker som teorier og kløer om virkeligheden, der skal testes (hvad forskere kalder hypoteser) snarere end som fakta. At blive filosofisk. CBT anerkender, at mennesker har værdier og tro på sig selv, verden og andre mennesker. Et af målene med CBT er at hjælpe mennesker med at udvikle fleksible, ikke-ekstreme og selvhjælpende overbevisninger, der hjælper dem med at tilpasse sig virkeligheden og forfølge deres mål.

Dine problemer er ikke alle bare i dit sind. Selvom CBT lægger stor vægt på tanker og adfærd som magtfulde områder, der skal målrettes for forandring og udvikling, placerer det også dine tanker og adfærd i en kontekst. CBT anerkender, at du er påvirket af, hvad der sker omkring dig, og at dit miljø yder et bidrag til den måde, du tænker, føler og handler. CBT fastholder imidlertid, at du kan gøre en forskel for den måde, du føler ved at ændre uhjælpsomme måder at tænke og opføre sig på - selvom du ikke kan ændre dit miljø. I øvrigt inkluderer dit miljø i forbindelse med CBT andre mennesker og den måde, de opfører sig over for dig. Din livssituation, din kultur, din arbejdspladsdynamik eller økonomiske bekymringer er også funktioner i dit større miljø.

  • Bliv aktiv. Som navnet antyder understreger CBT også stærkt adfærd. Mange CBT-teknikker involverer at ændre den måde, du tænker og føler ved at ændre den måde, du opfører dig på. Eksempler inkluderer gradvist at blive mere aktive, hvis du er deprimeret og sløv, eller står over for din frygt trin for trin, hvis du er bekymret. CBT lægger også vægt på, hvor du fokuserer din opmærksomhed. Psykisk adfærd, såsom at bekymre sig og tygge over negative begivenheder, kan hjælpes ved at lære at fokusere din opmærksomhed i en mere hjælpsom retning.

Går fra problemer til mål

Et definerende træk ved CBT er, at det giver dig værktøjer til at udvikle en fokuseret tilgang. CBT sigter mod at hjælpe dig med at bevæge dig fra definerede følelsesmæssige og adfærdsmæssige problemer mod dine mål om, hvordan du gerne vil føle og opføre dig. Således er CBT en målrettet, systematisk, problemløsende tilgang til følelsesmæssige problemer.

At skabe et tanke-følelses-link

Som mange mennesker kan du antage, at hvis noget sker med dig, får begivenheden dig til at føle dig en bestemt måde. For eksempel, hvis din partner behandler dig uanset, kan du konkludere, at hun gør dig vred. Du kan yderligere udlede, at hendes hensynsløse opførsel får dig til at opføre dig på en bestemt måde, såsom at sulke eller nægte at tale med hende i timevis (muligvis endda dage; folk kan svulme i meget lang tid!). Vi illustrerer dette almindelige (men forkerte) årsagsforhold til den følgende formel. I denne ligning står A for en reel eller faktisk begivenhed - såsom at blive afvist eller miste dit job. Det står også for en aktiverende begivenhed, der måske eller måske ikke er sket. Det kan være en forudsigelse om fremtiden, såsom 'Jeg vil få sæk', eller et minde om en tidligere afvisning, som 'Hilary vil dumpe mig ligesom Judith gjorde for ti år siden'. C står for konsekvens, hvilket betyder den måde, du føler og opfører dig som svar på en faktisk eller aktiverende begivenhed.


En (faktisk eller aktiverende begivenhed) = C (følelsesmæssig og adfærdsmæssig konsekvens)

CBT opfordrer dig til at forstå, at din tankegang eller overbevisning ligger mellem begivenheden og dine ultimative følelser og handlinger. Dine tanker, din tro og de betydninger, du giver til en begivenhed, producerer dine følelsesmæssige og adfærdsmæssige reaktioner.

Så i CBT-termer gør din partner dig ikke vred og sur. Tværtimod opfører din partner uanset, og du tildeler en mening til hendes opførsel som "Hun gør dette bevidst for at forstyrre mig, og hun burde absolut ikke gøre dette!", Hvilket gør dig vred og sur. I den næste formel står B for din tro på begivenheden og de betydninger, du giver den.


A (faktisk eller aktiverende begivenhed) + B (tro og betydning for begivenheden) = C (følelsesmæssig og adfærdsmæssig konsekvens)

Dette er formlen eller ligningen, som CBT bruger til at give mening om dine følelsesmæssige problemer.

Fremhæv de betydninger, du lægger til begivenheder

Den betydning, du knytter til enhver form for begivenhed, påvirker de følelsesmæssige reaktioner, du har på den begivenhed. Positive begivenheder fører normalt til positive følelser af lykke eller spænding, mens negative begivenheder typisk fører til negative følelser som tristhed eller angst.

Imidlertid er de betydninger, du lægger til bestemte typer af negative begivenheder, muligvis ikke helt nøjagtige, realistiske eller nyttige. Undertiden kan din tænkning føre til, at du tildeler ekstreme betydninger til begivenheder, så du føler dig forstyrret

For eksempel mødes Tilda med en dejlig mand, som hun har kontaktet via en dating-app. Hun kan godt lide ham på deres første date og håber, at han vil kontakte hende til et andet møde. Desværre gør han det ikke. Efter to uger med ivrigt kontrol af sin telefon, giver Tilda op og bliver deprimeret. Den omstændighed, at kapellen ikke kunne bede Tilda ud igen, bidrager til, at hun har det dårligt. Men hvad der virkelig fører til hendes akutte deprimerede følelser, er betydningen, som hun er afledt af hans tilsyneladende afvisning, nemlig, 'Dette beviser, at jeg er gammel, uattraktiv, forbi det og uønsket. Jeg vil være en trist singleton resten af ​​mit liv.

Som Tildas eksempel viser, kan det at gøre ekstreme konklusioner om dig selv (og andre og verden som helhed) baseret på enestående oplevelser gøre en dårlig bekymrende situation til en dybt foruroligende situation.

Psykologer bruger ordet forstyrret for at beskrive følelsesmæssige reaktioner, som ikke hjælper, og som giver dig betydelig ubehag. I CBT-terminologi betyder forstyrret, at en følelsesmæssig eller adfærdsmæssig reaktion hindrer snarere end at hjælpe dig med at tilpasse og tackle en negativ begivenhed.

For eksempel, hvis en potentiel kæreste afviser dig efter den første date (begivenhed), kan du tænke "Dette viser mig, at jeg er umulig og uønsket" (betydning) og føler sig deprimeret (følelse).

CBT involverer at identificere tanker, tro og betydning, der aktiveres, når du føler dig følelsesmæssigt forstyrret. Hvis du tildeler mindre ekstreme, mere hjælpsomme og mere præcise betydninger til negative begivenheder, vil du sandsynligvis opleve mindre ekstreme, mindre forstyrrende følelsesmæssige og adfærdsmæssige reaktioner.

Når du blev afvist efter den første dato (begivenhed), kunne du således tænke 'jeg gætte den person ikke kunne lide mig så meget; åh godt - de er ikke den for mig ”(mening) og føler skuffelse (følelser).

Du kan hjælpe dig selv med at finde ud af, om de betydninger, du giver til en bestemt negativ begivenhed, skaber forstyrrelse ved at besvare følgende spørgsmål:

  • Er den mening, jeg giver til denne begivenhed, unødigt ekstrem? Tager jeg en forholdsvis enkel begivenhed og udleder meget barske konklusioner om mig selv (og / eller andre og / eller fremtiden) derfra? Trækker jeg globale konklusioner fra denne enestående begivenhed? Beslutter jeg, at denne ene begivenhed definerer mig fuldstændigt? Eller at denne specifikke situation indikerer forløbet for hele min fremtid? Er den betydning, jeg tildeler til denne begivenhed, lastet imod mig? Fører denne betydning mig til at føle mig bedre eller værre med mig selv? Sporer det mig videre til målrettet handling eller får mig til at give efter og krølle mig op?

Hvis dit svar på disse spørgsmål stort set er 'ja', forstyrrer du sandsynligvis dig unødigt over en negativ begivenhed. Situationen kan godt være negativ, men din tænkning gør det endnu værre.

Skabe sig

De måder, du tænker og føler, bestemmer også stort set, hvordan du handler. Hvis du føler dig deprimeret, vil du sandsynligvis trække dig ud og isolere dig. Hvis du er bekymret, kan du undgå situationer, som du synes er truende eller farlige. Din adfærd kan være problematisk for dig på mange måder, såsom følgende:

  • Selvdestruktiv adfærd, såsom overdreven drikkevand eller brug af medikamenter til at dæmpe angst, kan forårsage direkte fysisk skade. Isolering og stemningsdepressiv opførsel, såsom at blive i sengen hele dagen eller ikke se dine venner, øge din følelse af isolering og opretholde dit lave humør. Undgåelsesadfærd, såsom at undgå situationer, du opfatter som truende (deltage i en social udflugt, bruge en lift, tale offentligt), fratager dig muligheden for at konfrontere og overvinde din frygt.

CBT's ABC'er

Når du begynder at få en forståelse af dine følelsesmæssige vanskeligheder, opfordrer CBT dig til at nedbryde et specifikt problem, du har ved hjælp af ABC-formatet, hvor

  • A er den aktiverende begivenhed. En aktiverende begivenhed betyder en reel ekstern begivenhed, der er sket, en fremtidig begivenhed, som du foregriber, eller en intern begivenhed i dit sind, såsom et billede, hukommelse eller drøm.

A kaldes ofte din 'trigger'.

  • B er din. Din tro inkluderer dine tanker, dine personlige regler, de krav, du stiller (til dig selv, verden og andre mennesker) og de betydninger, du lægger til eksterne og interne begivenheder. C er konsekvenserne. Konsekvenser inkluderer dine følelser, adfærd og fysiske fornemmelser, der ledsager forskellige følelser.

Dette figur viser ABC-delene af et problem i billedform.

ABCs for kognitiv adfærdsterapi

At nedskrive dit problem i ABC-form - en central CBT-teknik - hjælper dig med at skelne mellem dine tanker, følelser og opførsel og triggerhændelsen.

Overvej ABC-formuleringer af to almindelige følelsesmæssige problemer, angst og depression. Angstens ABC kan se sådan ud:

  • A: Du kan forestille dig, at du ikke mislykkes i en jobsamtale. B: Du tror, ​​'Jeg er nødt til at sørge for, at jeg ikke rider med dette interview; Ellers vil jeg bevise, at jeg er en fiasko. C: Du oplever angst (følelser), sommerfugle i din mave (fysisk fornemmelse) og drikke for at berolige dine nerver (opførsel).

Depressionens ABC kan se sådan ud:

  • A: Du mislykkes i et jobsamtale. B: Du tror, ​​'Jeg burde have gjort det bedre. Det betyder, at jeg er en fiasko! C: Du oplever depression (følelser), appetitløshed (fysisk fornemmelse), og bliver i sengen og undgår omverdenen og drikker for at dæmpe dine deprimerede følelser (opførsel).

Du kan bruge disse eksempler til at guide dig, når du udfylder en ABC-formular på dine egne problemer. Det vil hjælpe dig med at sikre, at du registrerer de faktiske fakta om begivenheden under 'A', dine tanker om begivenheden under 'B', og hvordan du føler og handler under 'C'. At udvikle en rigtig klar ABC af dit problem kan gøre det meget lettere for dig at forstå, hvordan dine tanker ved 'B' fører til dine følelsesmæssige / adfærdsmæssige reaktioner ved 'C'.

Karakteriserende CBT

Vi giver en meget mere detaljeret beskrivelse af principper og praktiske anvendelser af CBT i resten af ​​denne bog. Her er dog en hurtig referenceliste over centrale egenskaber ved CBT:

  • Fremhæver rollen af ​​de personlige betydninger, som du giver til begivenheder i bestemmelsen af ​​dine følelsesmæssige reaktioner. Blev udviklet gennem omfattende videnskabelig evaluering. Fokuserer mere på, hvordan dine problemer opretholdes snarere end på at søge efter en enkelt grundårsag til problemet. Tilbyder praktiske råd og værktøjer til at overvinde almindelige følelsesmæssige problemer. Har det synspunkt, at du kan ændre og udvikle dig ved at tænke ting igennem og ved at prøve nye ideer og strategier. Kan adressere materiale fra din fortid, hvis du gør det kan hjælpe dig med at forstå og ændre den måde, du tænker og handler nu. Viser dig, at nogle af de strategier, du bruger til at tackle dine følelsesmæssige problemer, faktisk opretholder disse problemer. Stræber efter at normalisere dine følelser, fysiske fornemmelser og tanker snarere end at overtale dig om, at de er ledetråde til 'skjulte' problemer. Anerkender, at du kan udvikle følelsesmæssige problemer omkring dine følelsesmæssige problemer - for eksempel at skamme dig over at være deprimeret. Fremhæver læringsteknikker og maksimerer selvhjælp, så du i sidste ende kan blive din egen terapeut.