1. HealthExerciseWeights Sådan udføres eksterne og interne rotationsøvelser

Eksterne og interne rotationsøvelser fokuserer på dine rotatormanchetmuskler. Denne træningsvideo viser korrekt form og teknik til at styrke din rotator og skuldermuskler.

Lydtranskript

Ekstern rotation fungerer roterende manchetmuskler, men fungerer også dine skuldermuskler. For at begynde at lægge, skal du anbringe albuen mod måtten og hvile dit hoved i håndfladen. Hvis du nu har nakke- eller rygproblemer, kan du måske ændre dette ved at lægge fladt og hvile dit hoved på din skulder.

Start med at lægge albuerne tæt mod hoften, og tag vægten. Hæv vægten ca. 90 grader, så din arm er parallel med gulvet. Husk at gøre dette langsomt, så du ikke skader dig selv.

For intern rotation lå fladt på ryggen, skift vej til din venstre hånd, sæt din albue tæt mod din krop så langt du kan, og hæv vægten, indtil den peger mod loftet. Og når du bøjer albuen vender håndfladen indad. Tænk på din arm som et hængsel på en dør, der åbner og lukker.

Spænd ikke dit ansigt eller din hals op, og kast ikke vægten. Bare flyt det glat og forsigtigt. For at gøre dette lidt sværere kan du gøre noget, der hedder Traffic Cop.

Stå op og tag begge vægte. Stå med fødderne omtrent lige så brede som dine hofter. Bøj albuerne, hæv dem i den klassiske sæt dem op. Drej armene, indtil håndfladerne vender bag dig, og løft dem op igen. Fortsæt med at gøre disse, og du vil se en forskel på kort tid.

  1. Sundhed Øvelse Vægte Sådan bruges en vægtbænk

En vægtbænk kan hjælpe dig med at få en bedre træning i styrketræning. Nogle bænke er flade, og andre er lodrette, ligesom smalle stole med høje polstret ryg. Andre kan justeres, så du kan skubbe dem til en hældning eller nedgang.

Her er nogle tip til brug af vægtbænke:

  • Eksperimenter med bænkens vinkel, især til brystøvelser. Hvis du binder bænken et par grader, kan du arbejde på muskelfibrene i dit øverste bryst. (Men hvis man prøver brystøvelser i en for høj vinkel, kan man sætte skulderleddet i fare.) Når bænken falder, understreges dit nederste bryst. Du kan bruge en lidt anden vinkel på hver træning, hvis du vil. Brug en bænk til støtte. Når du laver kørelifter eller bicep-krøller, skal du justere sædet, så det er lodret, og sidde tæt mod det. Denne position beskytter din ryg og forhindrer dig i at snyde. Du vil ikke være i stand til at vugge din krop frem og tilbage for at skabe fart for at hejse håndvægten. Du skal kun stole på muskelkraften i dine biceps. Du bliver dog stadig nødt til at stoppe dig selv fra at bukke det lille ryg fra bænken, når vægten bliver tung. Brug kun vægtløftebænke til en aktivitet: løftevægte. Brug aldrig en vægtbænk til trin-aerobic. Du kan dog bruge din trinbænk som en vægtbænk, så længe du ikke løfter håndvægte tungere end, for eksempel, 30 pund. Hold fødderne flade på gulvet eller flade på bænken - alt efter hvad der er mere behageligt. Stik ikke fødderne op i luften, især hvis du er nybegynder. Dette skaber en ustabil position og ser ud som om du vil have din mave ridset. I stedet skal du holde fødderne godt plantet på gulvet.