1. Mad & drikkeSærlige diæterHvordan beregnes keto-makroer

Af Vicki Abrams, Rami Abrams

Hvad er makroer i keto-diætplanen? Makroer er forkortelse med makronæringsstoffer, og de tre primære makronæringsstoffer (de vigtigste grupper af fødevarer, der leverer brændstof til din krop) er fedt, protein og kulhydrater.

Nøglen til keto er, at du kun får en lille mængde af din ernæring fra kulhydrater. Selv hvis du spiser en fedtholdig og moderat protein diæt, hvis du går over din kulhydratgrænse, bliver du smidt ud af ketose. Du bliver nødt til at overvåge dit kulhydratindtag nøje, indtil du bliver vant til at være på en meget lav-kulhydrat-diæt og har en god fornemmelse af mængden af ​​kulhydrater i forskellige fødevarer. Dette betyder forståelse af forholdet mellem makroer i en serveringsstørrelse, når du spiser friske fødevarer, og altid kontrollere ernæringsetiketterne, når du spiser noget fra en pakke.

Når du starter din keto-rejse, er det en god ide at få en fornemmelse af, ikke kun hvor mange kalorier du skal forbruge, men også hvor meget af hver makro - fedt, protein og kulhydrater - du skal spise hele dagen. Mange mennesker er forfærdelige med at estimere delstørrelsen eller antallet af kalorier i et typisk måltid. Portionsstørrelser er steget dramatisk i løbet af de sidste par årtier, hvor bagels blev dobbelt så store og en standard "kop" soda mere end tredobling i størrelse! Den nylige beslutning om at mærke kalorieindhold på restauranter kan muligvis hjælpe denne tendens, men alt for ofte er denne information skjult væk fra forbrugerne - for at mindske chancen for, at de vil træffe den bedre beslutning om at springe popbadet med filmen over.

Hvis du grovt undervurderer antallet af kalorier - og kulhydrater - du spiser, fortsætter du med at undre dig over, hvorfor du har svært ved at tabe ekstra vægt. At blive informeret og lære at nøjagtigt estimere antallet af kalorier i dine måltider, såvel som de "uskyldige" snacks, som du undertiden glemmer at tælle, vil virkelig hjælpe dig med at få et greb om dit målindtag af mad.

Når du har fået en god fornemmelse af, hvor mange kalorier du faktisk spiser, er det tid til at tjekke nogle af de regnemaskiner, der er tilgængelige på nettet, for at finde ud af, hvor mange du skal spise.

Hvis du er ivrig efter at finde ud af dette nu, har vi givet dig værktøjerne til at hjælpe dig med at "gæsteforme" disse værdier dagligt og lede dig gennem, hvordan du gør dette trin for trin.

Sådan bestemmes det samlede antal kalorier, du har brug for, din hvilemetoder

Dine samlede daglige kalorier eller hvilende kaloriindtagelse er antallet af kalorier, som din krop har brug for hver dag. Dette nummer kaldes også hvilemetabolisk hastighed (RMR), og det er i det væsentlige den mængde energi, du har brug for hver dag for at udføre de væsentlige funktioner i livet - opbygge og nedbryde vævene i din krop, trække vejret og hvile stille.

Din RMR afhænger af en række faktorer, herunder vægt, mager kropsmasse, alder, aktivitetsniveau, køn og mere.

Hvis du har spekuleret på, hvorfor en ven kan spise, hvad hun vil, og aldrig får en ounce, kan det være, at hun naturligt er velsignet med en hurtigere stofskifte fra sine forældre, eller det kan relateres til en overaktiv skjoldbruskkirtel. Skjoldbruskkirtlen producerer thyroxin, som er det hormon, der bedst påvirker stofskiftet. For meget af det kan føre til vægttab, mens hypothyreoidisme - et mere almindeligt problem - kan føre til vægtøgning.

På den anden side, hvis nogen vinder vægt ved blot at kigge på en cookie, kan det skyldes en af ​​flere årsager. Han kan være kortere (højere mennesker har en tendens til at have højere kaloribehov), allerede overvægt (fedt er mindre metabolisk aktiv end muskler) eller tilbringe sine dage i et klimakontrolleret miljø (udsættelse for både kulde og varme kan springe igang med RMR, fordi din krop skal gøre arbejdet for at regulere din kropstemperatur i stedet for termostaten).

Hvad du spiser påvirker også dit stofskifte. Spise og fordøje din mad kræver energi og skaber varme. Det modsatte, sultende diæter, bremser faktisk din stofskifte, når din krop prøver at spare på, hvilken energi du har. Du kan tabe dit stofskifte med op til 30 procent, hvis du skærer dine kalorier for hurtigt, hvilket gør det vanskeligt at miste de ekstra pund, du prøver at kaste. Interessant nok, som vi nævner i del 1, ved at optimere din krops hormonbalance, kan keto afspore denne tendens til at holde på overskydende vægt, selv når du skærer ned på kalorier.

Der er to hovedmåder til at bestemme din RMR:

  • Indirekte kalorimetri: Dette er den mest nøjagtige måde at vurdere din RMR på, men det er også mere besværligt og dyrt. Det er et nyttigt værktøj, hvis du vil have den mest effektive og unikke ernæringsplan, der hjælper dig med at nå din drømmevægt.

Indirekte kalorimetri måler den mængde varme, du producerer, ved at bestemme, hvor meget gas (kuldioxid og nitrogen) du udånder. Da disse gasser er slutprodukterne for størstedelen af ​​stofskiftet, giver det en meget nøjagtig måling af, hvor meget energi du bruger i en given periode.

Der er flere metoder til at måle dine udåndede gasser, men de kræver alle at købe dyre udstyr eller aftale en aftale med en personlig træner, ernæringsfysiolog eller læge. En almindeligt anvendt enhed, BodyGem, er en håndholdt maskine, der kræver cirka ti minutter for at bestemme din RMR nøjagtigt. Ældre indirekte kalorimetre krævede ansigtsmasker eller ligge roligt i et lukket kammer på et laboratorium. At opnå dette resultat vil køre dig omkring $ 50 til $ 75.

  • RMR-regnemaskiner: Disse regnemaskiner bruger komplicerede formler, der tager højde for flere kriterier for at komme med et unikt antal kalorier, du skal forbruge pr. Dag. Der er flere regnemaskiner til rådighed for at estimere dit basale kaloriindtag, men nøjagtigheden af ​​disse regnemaskiner kan variere med så meget som 400 kalorier pr. Dag - næsten nok til at forårsage en vægtændring på et pund om ugen! Det er mere sandsynligt, at de forskellige RMR-regnemaskiner forårsager en højere grad af unøjagtighed hos mennesker, der er overvægtige. Dette sker, fordi de fleste af formlerne bruger din aktuelle vægt som en betydelig del af beregningen. Overskydende kropsvægt er ofte fedt, som er mindre metabolisk aktiv end muskler og derfor overskriver hvor mange kalorier du faktisk har brug for, hvis du er overvægtig.

RMR-regnemaskiner er ikke så præcise som indirekte kalorimetri, så hvis du virkelig ønsker et nøjagtigt resultat, eller du er overvægtig og seriøs med vægttab, kan det være nyttigt at få den indirekte kalorimetri udført for de bedste resultater.

Hvis du har det godt med en lille smule gætterier, er den velprøvede RMR-regnemaskine, som mange diætister og ernæringseksperter har brugt i årevis, Mifflin – St. Jeor formel. Det er den mest nøjagtige lommeregner med en forskel fra indirekte kalorimetri på kun ca. 20 kalorier pr. Dag for en person med en sund kropsvægt. I lighed med andre regnemaskiner stiger dette antal hos et overvægtigt individ og kan være så meget som en 150-kaloriforskel.

Vær opmærksom på, at både indirekte kalorimetre og RMR-kalorimetre kun giver dig det minimale antal kalorier, du har brug for, og de tegner ikke for mere aktivitet, end der ville ske, hvis du lå i sengen hele dagen ved at se på Netflix. Fysisk aktivitet er den bedste ting, du kan gøre for at øge dit daglige kaloriindtag, og du bliver nødt til at huske at ændre dit samlede kaloriindtag baseret på hvor meget aktivitet du udfører i en given dag.

Når du har beregnet din RMR, skal du finde ud af dine samlede daglige energiforbrug (TDEE). Dette nummer tager højde for den mængde aktivitet, du udfører. Brug et af følgende numre, afhængigt af dit daglige aktivitetsniveau:

  • 2: Du har et kontorjob og bruger meget lidt tid på at engagere dig i fysisk aktivitet. 375: Du er lidt mere aktiv. Det betyder generelt, at du udfører nogle gå- eller husholdningsarbejder op til tre dage om ugen. 55: Du deltager i moderate aktivitetsniveauer. Mennesker i denne kategori træner på et højere niveau mellem tre og fem dage om ugen. 725: Du er meget aktiv. Du nyder betydelig motion, som CrossFit, svømning eller en form for kampsport, seks eller syv dage hver uge. 9: Du er tæt på en atlet på olympisk niveau. Du kan bruge dette nummer, hvis du har et meget fysisk krævende dagjob, eller hvis du engagerer dig i sportsgrene regelmæssigt.

Hvis du prøver at tabe eller gå i vægt, er du selvfølgelig nødt til at justere disse tal for at afspejle dit mål. Som en generel regel, selvom der er nogen variation i disse resultater, skal du skære (eller tilføje) ca. 250 kalorier pr. Dag for at miste (eller få) et halvt pund om ugen. Stød dette op til 500 kalorier om dagen, hvis du gerne vil flytte skalaen omkring et kilo i løbet af en uge. Den grundlæggende matematik til vægttab tager din RMR, tilføjer mængden af ​​fysisk aktivitet, du udfører, og matcher derefter disse behov med det, du spiser. Hvis du har et overskud, får du vægt; hvis du har et underskud, er du klar til at tabe sig.

Her er den grundlæggende Mifflin – St. Jeor formel. Det er forskelligt afhængigt af dit køn:

  • For mænd: (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i centimeter) - (5 × alder i år) + 5 For kvinder: (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i centimeter) - (5 × alder i år) - 161

For at konvertere pund til kilogram skal du dele din vægt i pund med 2,2. For at konvertere inches til centimeter skal du multiplicere din højde i tommer med 2,54.

Lad os tage eksemplet på en mand, der er 30 år gammel, vejer 150 pund og er 5 fod 8 tommer høj. Antag, at han ønsker at bevare sin vægt, og at han arbejder et skrivebordsjob med lidt fysisk aktivitet. Sådan beregnes hans samlede kaloriindtag:

  1.  Konverter hans vægt (150 pund) til kilogram. Det er 150 / 2,2 = 68,18 kg.  Konverter hans højde (5 fod 8 tommer) til centimeter. Først skal du konvertere hans højde til inches. Der er 12 tommer i 1 fod, så han er 60 tommer + 8 tommer = 68 tommer høj. Nu 68 × 2,54 = 172,72 centimeter.  Multiplicer hans vægt i kg med 10. Det er 68,18 × 10 = 681,8.  Multiplicer hans højde i centimeter med 6,25. Det er 172,72 × 6,25 = 1,079,5.  Multiplicer hans alder i år med 5. Det er 30 × 5 = 150.  Tilføj beløbene fra trin 3 og trin 4, træk beløbet fra trin 5, og tilføj 5. Det er 681,8 + 1.079,5 - 150 + 5 = 1.616,3 kalorier. Det er hans RMR.  For at få sin TDEE skal du multiplicere hans RMR med 1,2, hvilket afspejler hans aktivitetsniveau. Det er 1616,3 × 1,2 = 1.939,56 eller afrundes 1.940 kalorier pr. Dag.

Hvis ideen om at udføre al denne matematik lyder som tortur for dig, så tjek denne gratis online lommeregner.

Keto-makroer: hvor mange fedt gram har du brug for

Efter at have fundet ud af det antal kalorier, du har brug for, er det tid til at tage et kig på hvor mange gram af hver makrotype, du skal spise om dagen. For at finde ud af dette skal du multiplicere dine samlede kalorier med den brøkdel, makroen spiller i din daglige diæt. For eksempel, hvis du forbruger 2.000 kalorier om dagen og du vil gå med 75 procent fra fedt, 20 procent fra protein og 5 procent fra kulhydrater, skal du udføre følgende beregninger:

  • 2.000 × 0.75 = 1.500 kalorier fra fedt pr. Dag 2.000 × 0,20 = 200 kalorier fra protein pr. Dag 2.000 × 0,05 = 100 kalorier fra kulhydrater pr. Dag

Desværre opdeler de fleste ernæringsetiketter ikke dine makroer i kalorier fra hver gruppe; de giver dig det samlede antal kalorier og opdeler derefter hvert individuelt næringsstof i gram. Det betyder, at det næste trin er at finde ud af, hvor mange gram af hver makro, du kan have.

Din procentdel af fedt og protein vil ændre sig lidt, hvis du er i den standard ketogene diæt kontra den proteinketogene diæt. Både protein og kulhydrater giver fire kalorier pr. Gram, mens fedt indeholder ni kalorier, så divider med det passende antal for at få nøjagtige resultater.

Som størstedelen af ​​dit kaloriindtag bør fedt udgøre ca. 75 procent af dit samlede indtag på keto. Nogle mennesker går måske helt op til 80 procent (streng keto til medicinske tilstande som epilepsi) eller falder ned til 65 procent (hvis de er på keto-diæt med højt protein). Lad os fortsætte med at bruge eksemplet ovenfor:


1.500 / 9 = 167 gram

I dette eksempel skal du spise ca. 167 gram fedt om dagen. Du skal justere dette afhængigt af den type keto-diæt, du følger. Du deler med ni, fordi der er ni kalorier for hvert fedt gram sammenlignet med fire hver for de to andre makroer.

Keto-makroer: hvor mange protein gram har du brug for

For at beregne kalorier for moderat protein (til vedligeholdelse og vægttab, ikke ved at opbygge muskler), ser formlen sådan ud:


200/4 = 50 gram

Dette eksempel til den ketogene diæt standard kræver ca. 50 gram protein. Hvis du prøver at opbygge muskler, er den generelle regel at indtage 1 gram protein pr. Pund kropsvægt, selvom dette vil mindske, hvis du er væsentlig overvægtig.

Hvis din kropsfedtprocentdel er 30 procent eller højere for kvinder eller 25 procent eller højere for mænd, skal du fokusere på at miste overskydende fedt inden du virkelig forsøger at opbygge muskler. Dette er ikke at sige, at du ikke kan gå i gymnastiksalen, før du rammer en bestemt procentdel af kropsfedt - slet ikke! Bulking og opbygning af muskler kræver dog overskydende protein, hvilket betyder, at du øger dit samlede kaloriindtag, mens du reducerer mængden af ​​fedt, du spiser. Det kan blive meget kompliceret at prøve at afbalancere at have nok overskydende kalorier til at opbygge muskler, mens du skærer dem ned for at tabe fedt. Du kan med succes kombinere disse to bestræbelser, men det er lidt svært. Hvis du lige er startet, skal du fokusere på enten fedttab eller muskelopbygning.

Keto-makroer: hvor mange kulhydrater har du brug for

Makroen med den mindste mængde kalorier er kulhydrater, og den beregnes ved hjælp af følgende formel (igen ved hjælp af eksemplet fra tidligere):


100/4 = 25 gram

Generelt er det at spise omkring 25 gram kulhydrater et godt udgangspunkt, når du beslutter at gå over til ketodiet. Dog vil alle have en lidt anden kulhydratetildeling. Nogle mennesker opretholder ketose på lidt over 50 gram kulhydrater om dagen, mens andre virkelig skal skære deres kulhydrater for at forblive i ketose. Over tid, som du forstår, når din krop er i ketose (eller ved hjælp af urinstripler eller andre test), kan du muligvis ændre din carbotildeling. Hvis du er på den målrettede keto-diæt og tilføjer nogle ekstra kulhydrater omkring tidspunktet for din intense træning, vil du være i stand til at øge dette antal. Husk, at jo længere du er på keto, desto mere effektivt bruger din krop processen, og du kan generelt tilføje flere kulhydrater over tid.

En kritisk del af succes på ketodiet er at være opmærksom på, hvor mange kalorier du har brug for hver dag, samt hvor du har brug for at få dine kalorier. Træk din støvede lommeregner ud eller hovedet hen til en god kaloritæller for at holde dig selv på sporet.