1. HealthMental HealthFace din frygt med kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi til dummies, 3. udgave

Af Rhena Branch, Rob Willson

Angst er en mobbe. Og som de fleste mobbere, jo mere du lader det skubbe dig rundt, jo pushier bliver det. Princippet om at møde din frygt, indtil din angst mindskes, er en af ​​hjørnestenene i kognitiv adfærdsterapi (CBT). Lær kendskab til arten af ​​angst og identificere de måder, hvorpå den skubber dig rundt. Grundlæggende kan du slå angst, som enhver mobning, ved at stå op til den.

Erhvervelse af anti-angst holdninger

Dine tanker er det, der tæller, fordi dine følelser påvirkes meget af, hvordan du tænker. At føle sig ængstelig øger chancen for, at du oplever angstfremkaldende tanker. Ubehagelige tanker kan øge ængstelige følelser, og således kan en ond cirkel udvikles. Du kan hjælpe dig selv med at møde din frygt ved at vedtage de holdninger, vi skitserer i dette afsnit.

Tænker realistisk på sandsynligheden for dårlige begivenheder

Hvis du har nogen form for angstproblemer, bruger du sandsynligvis meget tid på at bekymre dig om dårlige ting, der kan ske med dig eller dine kære. Jo mere du fokuserer din opmærksomhed på negative begivenheder og bekymrer dig om, at dårlige ting er lige rundt om hjørnet, jo mere sandsynligt vil du tro, at de rent faktisk vil ske.

Det er ikke så let at bevise, at dårlige begivenheder ikke sker, med eller uden en krystalkugle, men du kan erkende, at du har en tendens til at overvurdere sandsynligheden for, at dårlige ting sker. Tilpas din tænkning passende til modvægt for denne tendens. At modveje din holdning er meget som at køre på en cykel med styret forskudt til venstre - for at styre lige skal du trække styret til højre; Ellers fortsætter du med at dreje mod venstre. Hvis du har en tendens til altid at forestille dig det værste, skal du rette din tænkning ved bevidst at antage, at ting sandsynligvis vil være okay.

Undgå ekstrem tænkning

At fortælle dig selv, at tingene er 'forfærdelige', 'forfærdelige', 'forfærdelige' eller 'verdens ende', skaber kun angstvarmen. Husk dig selv, at få ting virkelig er så frygtelige, og klassificer i stedet begivenheder mere præcist som 'dårlige', 'uheldige', 'upraktiske' eller 'ubehagelige', men ikke 'verdens ende'.

Ekstrem tænkning fører til ekstreme følelsesmæssige reaktioner. Når du mismerker en negativ begivenhed som 'frygtelig', gør du dig selv alt for ængstelig over ubehagelige, men relativt ikke-ekstreme begivenheder, såsom mindre offentlig forlegenhed.

At tage frygt af frygt

Når folk siger ting som 'Bare rolig, er det bare angst', betyder ordet 'bare' - forkert - at angsten er en mild oplevelse. Angst kan faktisk være en meget dyb oplevelse med stærke kropslige og mentale fornemmelser. Nogle ivrige mennesker fortolker disse intense fysiske symptomer som farlige eller som tegn på forestående fare. Almindelige fejlagtigheder inkluderer at antage, at en kvalm følelse betyder, at du er ved at være syg, eller at du tænker på, at du bliver skør, fordi dine omgivelser føles 'uvirkeligt'.

Hvis du er bekymret for dine fysiske fornemmelser, kan du overveje at se din familielæge, før du bevidst konfronterer din frygt. Din læge kan derefter være i stand til at rådgive dig om, om bevidst øge din angst på kort sigt, for at være fri for det på lang sigt, er sikker nok for dig. Det er sjældent, at folk frarådes at møde deres frygt.

At forstå og acceptere almindelige fornemmelser af angst kan hjælpe dig med at stoppe at tilføje din angst ved at fejlagtige normale fornemmelser som farlige. Figur 9-1 skitserer nogle af de mere almindelige fysiske aspekter af angst.

Almindelige fysiske fornemmelser af angst.

Uden tvivl er angst en ubehagelig, til tider ekstremt foruroligende oplevelse. Hvis du vurderer din angst som 'uudholdelig' eller siger 'jeg kan ikke udholde det', rammer det kun den følelsesmæssige indflydelse. Husk dig selv, at angst er svært at bære, men ikke uudholdelig. Det er undertiden intens, men det er midlertidigt.

Angrib angst med CBT

Følgende er nogle nøgleprincipper for målretning og ødelæggelse af angst.

At vinde ved ikke at kæmpe

Forsøg på at kontrollere din angst kan føre til, at du føler dig mere intenst ængstelig i længere tid. Mange af vores klienter siger til os, at det er fornuftigt at møde min frygt, men hvad skal jeg gøre, mens jeg føler mig ængstelig?

Svaret er. . . ikke noget. Nå, slags. At acceptere og tolerere din angst, når du bevidst konfronterer din frygt, er normalt den mest effektive måde at sikre dig, at din angst går hurtigt.

Hvis din angst er mere generaliseret, så prøv at henvise den til din bagerste brænder. Fortsæt med hverdagslige hverdagsopgaver, og lad angsten brænde ud. Prøv at tage holdningen "Jeg kan stadig fungere og gøre det, der skal gøres om dagen, selv med angstfølelse". Jo mindre du fokuserer på det, jo mindre føles din hjerne som om det har et andet problem at løse, hvilket betyder at det er mindre stresset.

Hvis du er overbevist om, at din angst ikke vil falde af sig selv, selv når du ikke gør noget, skal du teste den ud. Vælg en angst-provokerende situation, som du normalt trækker dig fra - eksempler inkluderer brug af en elevator, rejser på en travl bus, står i et overfyldt rum og spiser alene på en café. Få dig selv til at forblive i situationen, og lad bare din angst gøre dens ting. Må ikke gøre noget for at forsøge at stoppe angsten. Bliv bare hvor du er, og gør intet andet end at føle dig ængstelig. Forestil dig angsten som bølger, der styrter ned på en strand, og lad bølgerne blive mindre og mindre, indtil de kun er en mild krusning. Til sidst vil din angst begynde at falde væk.

Besejre frygt med FEAR

Den mest pålidelige måde at overvinde angst er måske følgende maksimal: FEAR - Face Everything And Recover. Understøttet af adskillige kliniske forsøg og brugt dagligt over hele verden er princippet om at stå over for din frygt, indtil din angst reduceres, en af ​​hjørnestenene i CBT.

Processen med bevidst at konfrontere din frygt og forblive i den frygtede situation, indtil din angst falder, kaldes eksponering eller desensitisation. Processen med at vænne sig til noget, som koldt vand i en swimmingpool, kaldes beboelse. Princippet er at vente, indtil din angst mindskes mærkbart, før du afslutter din eksponeringssession - normalt mellem tyve minutter og en time, men nogle gange mere.

Konfronterer gentagne gange din frygt

Som følgende figur viser, hvis du bevidst konfronterer din frygt, bliver din angst mindre alvorlig og reduceres hurtigere med hver eksponering. Jo flere eksponeringer du oplever, jo bedre. Når du først konfronterer din frygt, skal du sigte mod at gentage dine eksponeringer mindst dagligt.

graf over eksponeringsterapi

At holde din eksponering udfordrende, men ikke overvældende

Når du konfronterer din frygt, skal du sigte mod håndterbar eksponering, så du med succes kan opleve at møde din frygt og mestre dem. Hvis dine eksponeringer er overvældende, kan du ende med at ty til flugt, undgåelse eller sikkerhedsadfærd. Flipsen ved at vælge overvældende udsættelser tager tingene for forsigtigt, hvilket kan gøre dine fremskridt langsomt og dæmoraliserende. Stræb efter at få en balance mellem de to ekstremer.

Hvis du kun indstiller dig let, blid eksponering, risikerer du at forstærke den fejlagtige idé om, at angst er uudholdelig og skal undgås. Pointen med eksponeringsarbejdet er at bevise for dig selv, at du kan bære det ubehag, der er forbundet med ængstelige følelser.

At tage det trin for trin

Undgå at overvælde eller undkæle dig selv ved at bruge et klassificeret hierarki af frygtede eller undgåede situationer. Et klassificeret hierarki er en måde at liste din frygt fra den mildeste til den mest alvorlige.

Hvis du vil dræbe din frygt, så lad den dø af sig selv.

Du kan bruge følgende tabel til at liste mennesker, steder, situationer, genstande, dyr, fornemmelser eller hvad som helst der udløser din frygt. Sørg for at medtage situationer, som du har tendens til at undgå. Ranger disse triggere i grov rækkefølge af vanskeligheder. Ved siden af ​​hver trigger skal du vurdere dit forventede angstniveau i den gode gamle 0–10 skala. Voila! Du har et klassificeret hierarki.

Når du har konfronteret din frygt, skal du vurdere det faktiske niveau af angst eller ubehag, du har oplevet. Skræddersy derefter din næste eksponeringssession i overensstemmelse hermed. De fleste situationer er ikke så dårlige, som du forventer, at de skal være. I det usandsynlige tilfælde, at virkeligheden er værre end dine forventninger, skal du muligvis udtænke mere håndterbare eksponeringer for de næste par skridt og arbejde dig op ad hierarkiet mere gradvist.

Spring ind i den dybe ende

Selvom vi advarer om at skabe en balance mellem under- og overudfordring af dig selv, er det fordel ved at springe ind med begge fødder. Jo før du kan møde din største frygt, jo før kan du mestre dem. Overvej, om du med det samme kan klatre til toppen af ​​dit hierarki.

Gradueret eksponering er et middel til en ende. At gå direkte til din værst frygtede situation uden at ty til sikkerhedsadfærd kan hjælpe dig med at få hurtige resultater, så længe du holder dig med eksponeringen længe nok til at opdage, at der ikke sker noget forfærdeligt.

Kaste sikkerhedsadfærd

Du kan overvinde angst ved at vende din angst på hovedet. Den bedste måde at få din angst til at forsvinde er at invitere den til at gøre sin egen ting. De ting, du gør for at reducere din frygt på kort sigt, er ofte de ting, der starter dig med at være ængstelig i første omgang.

Optag din frygtbekæmpelse

Registrer dit arbejde mod frygt, så du kan tjekke dine fremskridt og lave yderligere planer. Din post kan indeholde følgende:

  • Længden af ​​din eksponeringssession Bedømmelser af din angst i begyndelsen, midten og slutningen af ​​din eksponeringssession.

En registrering hjælper dig med at se, om du holder dig til dit program længe nok til, at din frygt kan falde ned. Hvis din frygt ikke ser ud til at reducere, skal du sørge for, at du stadig prøver hårdt nok for at reducere din frygt ved at slippe af med disse sikkerhedsadfærd.

Overstyrer almindelige ængstelser med CBT

De følgende afsnit skitserer anvendelsen af ​​CBT til nogle almindelige angstproblemer. En fuldstændig diskussion af alle de specifikke typer af angstproblemer ligger uden for denne bog. Imidlertid er CBT-principperne, som vi introducerer dig her, det allerbedste alternativ til at overvinde de fleste angstproblemer.

Først skal du definere, hvad du laver for at holde din angst i live i din tænkning og levende i din opførsel. Begynd derefter at fange dine uhjælpsomme tanker og generere alternativer, og test dem ud i virkeligheden. At forstå, hvor du fokuserer din opmærksomhed, og at træne din opmærksomhed igen, kan også være meget nyttigt.

Sokker det til social angst

Angreb social angst (overdreven frygt for negativ evaluering fra andre mennesker) ved at udarbejde en liste over dine frygtede og undgåede sociale situationer og den sikkerhedsadfærd, du har tendens til at udføre.

Hold på ideen om, at du kan acceptere dig selv, selvom andre mennesker ikke kan lide dig. Vær mere fleksibel med hensyn til hvor vittig, roman og underholdende du 'skal' være. Test systematisk dine forudsigelser om mennesker, der tænker negativt på dig - hvordan handler folk, når du ikke prøver så hårdt at udføre? Fokuser din opmærksomhed mod verdenen omkring dig og de mennesker, du interagerer med, snarere end på dig selv. Når du har forladt den sociale situation, skal du modstå tendensen til at spille dine sociale møder tilbage i dit sind.

At føre krig mod bekymring

For at føre krig mod din overdreven bekymring, modstå fristelsen til at prøve at løse ethvert problem, inden det sker. Prøv at leve med tvivl og indse, at det vigtigste ikke er det, du specifikt bekymrer dig om, men hvordan du styrer dine bekymrende tanker. At overvinde bekymring er kunsten at lade tanker komme ind i dit sind uden at prøve at "sortere dem" eller skubbe dem væk.

Pounding med panik

Panikanfald er intense angstudbrud i mangel af reel fare og kan ofte se ud til at komme ud af det blå. Panikanfald har ofte meget stærke fysiske fornemmelser, såsom kvalme, hjertebanken, en følelse af åndenød, kvælning, svimmelhed og varm sved. Panik sætter ind, når folk fejler disse fysiske fornemmelser som farlige og kommer ind i en ond cirkel, fordi disse fejlagtige fortolkninger fører til mere angst, hvilket fører til mere fysiske fornemmelser.

Sæt panik ud af dit liv ved bevidst at udløse panik fornemmelser. Gå ind i situationer, du har undgået og modstå ved at bruge sikkerhedsadfærd. Indse for eksempel, at du føler svimmelhed ikke får dig til at kollapse, så du behøver ikke at sætte dig ned, og at andre ubehagelige fornemmelser af angst vil passere uden at skade dig. Foretag et adfærdseksperiment for specifikt at afprøve, om dine egne frygtede katastrofer går i opfyldelse som en konsekvens af et panikanfald.

Overfaldende agorafobi

Hvad er agorafobi? Georgina var bange for at rejse langt fra sit hjem eller fra kendte steder, hun følte sig trygge på, hvilket er almindelige kendetegn ved agorafobi. Hun frygtede at miste kontrollen over tarmene og tilsmudte sig selv. Hun var næsten blevet bundbundet og stolede stærkt på sin mand for at køre hende rundt. Hun lærte om arten af ​​angst og udviklede teorien om, at selvom hun måske har lyst til at komme i jord selv, skyldes hendes fornemmelser i vid udstrækning angst, og hun vil være i stand til at ”holde på”.

For at få tillid og overvinde agorafobi skal du udvikle et hierarki af dine undgåede situationer og begynde at møde dem og forblive i dem, indtil din angst mindskes. Dette kan omfatte at køre gradvis længere afstande alene, bruge offentlig transport og gå rundt på ukendte steder. På samme tid skal du arbejde hårdt for at droppe din sikkerhedsadfærd, så du kan opdage, at der ikke sker noget forfærdeligt, hvis du bliver ængstelig eller panikagtig og kører ud.

Håndtering af posttraumatisk stresslidelse

Posttraumatisk stressforstyrrelse (PTSD) kan udvikle sig efter at have været involveret i (eller vidne) til en ulykke, overfald eller en anden ekstremt truende eller ulykkelig begivenhed. Symptomerne på PTSD inkluderer at være let forskrækket, føle sig irritable og ængstelige, minder om begivenheden, der trænger ind i din vågne dag, at have mareridt om begivenheden eller føle følelsesmæssigt følelsesløs. Hvis du har PTSD, opretholder du muligvis din nød ved at misforstå dine normale nødfølelser som reaktion på begivenheden, forsøge at undgå triggere, der aktiverer minder fra begivenheden eller forsøger for hårdt for at holde dig sikker.

For at bekæmpe PTSD skal du minde dig selv om, at minder fra en traumatisk begivenhed, der trænger ind i dit sind og følelser af nød, er normale reaktioner på traumer. At tillade minder at komme ind i dit sind og bruge tid på at tænke på dem er en del af behandlingen af ​​traumatiske begivenheder og en vigtig del af bedring. Mange mennesker finder ud af, at bevidst at konfrontere triggere eller skrive en detaljeret førstepersons-konto kan være nyttigt. På samme tid er det vigtigt at reducere de overdrevne sikkerhedsforholdsregler, du måske er begyndt at tage.

Afhængigt af arten af ​​dit traume og sværhedsgraden af ​​dine symptomer, kan dit bedste alternativ være at søge en CBT-terapeut med ekspertise i behandling af PTSD. En uddannet terapeut kan hjælpe dig med at forkaste dig selv efter udsættelser og være sammen med dig, når du konfronterer foruroligende minder. Tøv ikke med at få professionel hjælp til hvad der nu kan føles overvældende.

Slår tilbage i frygt for højder

Begynd at angribe en frygt for højder ved at gennemføre en undersøgelse blandt dine venner om den slags følelser, de har, når du står ved kanten af ​​en klippe eller øverst i en høj bygning. Du vil sandsynligvis opdage, at din fornemmelse af, at du uvilligt bliver trukket over kanten, er meget almindelig. De fleste mennesker fortolker imidlertid bare denne følelse som en normal reaktion.

Brug denne nye forståelse til handling for at få mere tillid til at være i højder. Arbejd gennem et hierarki med at komme ind i stadig højere bygninger, kigge over broer og klatre til toppen af ​​høje klipper.