1. Sundhed Psykisk sundhedCore tro og kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi til dummies, 3. udgave

Af Rhena Branch, Rob Willson

Hvis du begynder at tænke på kognitiv adfærdsterapi (CBT), skal du åbent undersøge, om dine tidligere erfaringer har ført dig til at udvikle grundlæggende overbevisninger, der kan forårsage dine aktuelle følelsesmæssige vanskeligheder.

Folk er undertiden overrasket over at finde ud af, at CBT betragter fortiden som et vigtigt aspekt af at forstå ens problemer. I modsætning til traditionel freudiansk psykoanalyse, der fokuserer intenst på barndomsrelationer og oplevelser, undersøger CBT specifikt tidligere erfaringer for at se, hvordan disse tidlige begivenheder stadig kan have indflydelse på mennesker i deres nuværende liv.

Hvad er grundlæggende overbevisning?

Din grundlæggende overbevisning er ideer eller filosofier, som du holder meget stærkt og meget dybt. Disse ideer er normalt udviklet i barndommen eller tidligt i voksenlivet. Grundlæggende overbevisning er ikke altid negativ. Gode ​​oplevelser af livet og andre mennesker fører generelt til udvikling af sunde ideer om dig selv, andre mennesker og verden. Her behandler vi negative grundlæggende overbevisninger, fordi dette er de typer af tro, der forårsager menneskers følelsesmæssige problemer.

Nogle gange kan de negative grundlæggende overbevisninger, der dannes under barndommen, styrkes af senere oplevelser, som ser ud til at bekræfte deres gyldighed.

For eksempel er en af ​​Beth's overbevisning "Jeg er dårlig". Hun udvikler denne tro for at give mening af, at sin far slår hende uden nogen reel eller indlysende grund. Senere har Beth nogle få oplevelser af at blive straffet urimeligt af lærere i skolen, hvilket styrker hendes tro på hendes 'dårhed'.

Grundlæggende overbevisning er karakteristisk global og absolut, ligesom Beth's 'Jeg er dårlig'. Mennesker har en overbevisning om, at det er 100% sandt under alle forhold. Du danner ofte dine grundlæggende overbevisninger, når du er et barn, der hjælper dig med at give mening om dine barndomsoplevelser, og så kan du måske aldrig evaluere, om din kerneopfattelse er den bedste måde at give mening om dine voksne oplevelser. Som voksen kan du fortsætte med at handle, tænke og føle, som om din barndoms grundlæggende overbevisning stadig er 100 procent sand.

Dine grundlæggende overbevisninger kaldes 'kerne', fordi de er dine dybt holdte ideer, og de er i centrum af dit overbevisningssystem. Grundlæggende overbevisning giver anledning til regler, krav eller antagelser, som igen producerer automatiske tanker (tanker, der bare springer ind i dit hoved, når du bliver konfronteret med en situation). Du kan tænke på disse tre lag af overbevisning som et darttavle med kernetro som tyrens øje. Følgende figur viser indbyrdes forhold mellem de tre lag og viser antagelser og automatiske tanker, der omgiver Beth's grundlæggende tro på, at hun er dårlig.

grundlæggende overbevisning

En anden måde at beskrive en kernetro er som en linse eller et filter, hvorigennem du fortolker al den information, du modtager fra andre mennesker og verden omkring dig.

Præsentation af de tre lejre med grundlæggende overbevisning

Grundlæggende overbevisning falder i tre hovedlejre: tro på dig selv, tro på andre mennesker og tro på verden.

Tro på dig selv

Uhjælpsom negativ kerneopfattelse om dig selv har ofte deres rødder i at skade tidlige oplevelser. At blive mobbet eller udslettet i skolen eller opleve forsømmelse, misbrug eller hård kritik fra plejere, lærere eller søskende kan informere om, hvordan du forstår dig selv.

F.eks førte Beth's oplevelser af fysisk mishandling til at hende dannede den overbevisende ”Jeg er dårlig”.

Tro på andre mennesker

Negative grundlæggende overbevisninger om andre udvikles ofte som et resultat af traumatiske hændelser, der involverer andre mennesker. En traumatisk hændelse kan betyde personlig skade, der påføres dig af en anden person, eller være vidne til skade for andre. Negativ kernetro kan også udvikle sig fra gentagne negative oplevelser med andre mennesker, såsom lærere og forældre.

Fordi Beths far for eksempel var voldelig og voldelig mod hende, men også kunne være morsom, når han ville være det, udviklede hun en kerneopfattelse af, at 'mennesker er farlige og uforudsigelige'.

Tro på verden

Mennesker, der har oplevet traumer, levet med svær berøvelse eller overlevet i skadelige, usikre, uforudsigelige miljøer, er tilbøjelige til at danne negativ kerneopfattelse om livet og verden.

Beth har en overbevisning - at 'verden er fuld af dårlige ting' - som hun udviklede som et resultat af sin tidlige hjemme-situation og begivenheder i skolen senere.

Undertiden læres kernetro fra alle tre lejre dig eksplicit som barn. Dine forældre eller plejepersonale kan have givet dig deres grundlæggende overbevisning. For eksempel er du måske blevet lært, at 'livet er grusomt og uretfærdigt', før du havde oplevelser, der førte dig til selv at danne en sådan tro.

Se, hvordan din grundlæggende overbevisning interagerer

Identificering af grundlæggende overbevisning om dig selv kan hjælpe dig med at forstå, hvorfor du fortsat har de samme problemer. Men hvis du også kan lære din grundlæggende tro på andre mennesker og verden at kende, kan du opbygge et fyldigere billede af, hvorfor nogle situationer bekymrer dig. F.eks. Kan Beth finde ud af at blive råbt af hendes chef deprimerende, fordi det passer til hendes kerneopfattelse 'Jeg er dårlig', men oplevelsen synes også at bekræfte hendes tro på, at folk er uforudsigelige og aggressive.

Som mange mennesker har du muligvis grundlæggende overbevisning om, at du er unlovable, uværdig eller utilstrækkelig - disse overbevisninger handler om din grundlæggende værdi, godhed eller værdi. Eller måske har du tro på din evne til at passe dig selv eller til at tackle modgang - disse overbevisninger handler om, hvor hjælpeløs eller magtfuld du er i forhold til andre mennesker og verden.

Mahesh, for eksempel, tror måske 'jeg er hjælpeløs', fordi han har oplevet tragedie og meget uflaks. Han kan også have den overbevisning, at 'verden er imod mig', og at 'andre mennesker er uklare'. Når du ser på disse tre overbevisninger sammen, kan du se, hvorfor Mahesh føler sig deprimeret.

Opdage din kerne tro

Da grundlæggende overbevisninger holdes dybt, kan du måske ikke tænke på dem eller 'høre' dem som klare udsagn i dit hoved. Du er sandsynligvis meget mere opmærksom på dine negative automatiske tanker eller dine regler end du er i din grundlæggende overbevisning.

De følgende afsnit viser dig nogle metoder, du kan bruge til virkelig at komme til roden af ​​dit overbevisningssystem.

Efter en pil nedad

En teknik, der hjælper dig med at finde ud af din problematiske overbevisning, er pilen nedad, som involverer dig at identificere en situation, der får dig til at have en usund negativ følelse, såsom depression eller skyld.

Når du har identificeret en situation, der frembringer negative følelser, skal du spørge dig selv, hvad situationen betyder eller siger om dig. Dit første svar er sandsynligvis din negative automatiske tanke (NAT). Bliv ved med at spørge dig selv, hvad dit tidligere svar betyder eller siger om dig, indtil du når en global, absolut erklæring, såsom "andre mennesker er farlige" eller "Jeg har det dårligt" i Beth's tilfælde.

Når Rashid for eksempel bruger pilen nedad for at finde ud af, hvorfor han føler sig så skam over at have mislykket en universitetsindgangseksamen, har han denne negative automatiske tanke:


NAT: 'Jeg kommer ikke ind på noget af de gode universiteter'.
Hvad betyder denne NAT om mig?
'Jeg har skuffet mine forældre igen'.
Hvad betyder skuffende mine forældre om mig?
'Når jeg prøver at gøre mine forældre stolte, mislykkes jeg'.
Hvad betyder svigtende ved mig?
'Jeg er en fiasko'. (Rashids grundlæggende tro)

Du kan bruge den samme pil nedad for at komme til din overbevisning om andre mennesker og verden. Bare fortsat med at spørge dig selv, hvad din NAT betyder om andre eller verden. I sidste ende kan du ende med en endelig erklæring, der er din grundlæggende tro. Følgende er et eksempel på, hvordan man gør dette ved hjælp af situationen for at blive overflødig:


NAT: ‘Ingen af ​​mine venner er blevet overflødige; hvorfor er dette sket med mig?
Hvad betyder det om verden?
'Hårdt arbejde og engagement lønner sig ikke'.
Hvad betyder det om verden?
'Verden er uretfærdig og grusom'. (Grundlæggende tro)

Henter spor fra din drøm og skrig

Forestil dig dit værste mareridt. Tænk på drømmescenarier, der vækker dig med skrig. Et eller andet sted i disse skræmmende scenarier kan være en eller flere af dine grundlæggende overbevisninger. Nogle eksempler på kernetro, der kan vise sig i drømme og mareridt, inkluderer følgende:

  • Tørrer op, mens vi taler offentligt At blive afvist af din partner for en anden person Bliver kritiseret foran arbejdskolleger At gå tabt i et fremmed land Skader andres følelser At gøre noget tankeløst og blive konfronteret med det At forlade nogen, der er vigtig i dit liv At blive kontrolleret af en anden person At være en andens nåde

Se efter lighederne mellem dine mareridt scenarier og situationer, der forstyrrer dig i det virkelige liv. Spørg dig selv, hvad en frygtet drømmesituation kan betyde om dig selv, om andre mennesker eller om verden. Overvej, hvad hvert af dine svar betyder om dig selv, andre eller verden, indtil du når en grundlæggende tro.

Sporing af temaer

En anden måde at rejse til kernen i din kernetro er at kigge efter temaer i dine automatiske tanker. En god måde at gøre dette på er ved at gennemgå dine udfyldte ABC-formularer.

For eksempel, hvis du finder ud af, at du ofte har tanker relateret til fiasko, forkerte ting eller er mindre i stand til andre mennesker, har du muligvis en overbevisning om 'Jeg er utilstrækkelig' eller 'Jeg er inkompetent'.

Udfyldning af emnerne

En anden metode til at fremkalde din kerneopfattelse er simpelthen at udfylde emnerne. Tag et stykke papir, skriv følgende, og udfyld emnerne:


Jeg er ______________________________________________
Andre mennesker er ____________________________________
Verden er ________________________________________

Denne metode kræver, at du næsten tager et vildt gæt om, hvad dine grundlæggende overbevisninger er. I sidste ende er du i en bedre position end nogen anden til at tage et gæt, så øvelsen er værd at tage et skud.

Du kan gennemgå skriftligt arbejde, som du har udført, hvilket er en god teknik til at opdage dine centrale overbevisninger. Hvis du overvejer det, du har optaget igen, kan du forfine, finpusse eller ændre din tro. Sørg for at bruge sprog, der repræsenterer, hvordan du virkelig taler til dig selv. Grundlæggende overbevisning er meget idiosynkratiske. Men du vælger at artikulere dem er helt op til dig. Det samme gælder de sunde alternative overbevisninger, du udvikler. Sørg for, at du sætter alternativ tro på sprog, der afspejler den måde, du taler til dig selv.

Virkningen af ​​kernetro

Grundlæggende overbevisning er dine grundlæggende og vedvarende måder at opfatte og give mening om dig selv, verden og andre mennesker. Din grundlæggende tro har eksisteret siden tidligt i dit liv. Disse grundlæggende overbevisninger er så typisk indgroede og ubevidste, at du sandsynligvis ikke er opmærksom på deres indflydelse på dine følelser og opførsel.

Pletter når du handler efter gamle regler og overbevisninger

Mennesker har en tendens til at opføre sig i henhold til den tro, de har om sig selv, andre og verden. For at vurdere, om din grundlæggende overbevisning er usund, skal du være opmærksom på din tilsvarende opførsel. Usund kerneopfattelse fører typisk til problematisk adfærd.

For eksempel mener Milo, at han er unlovable, og at andre mennesker ikke kan have tillid til. Derfor har han en tendens til at være passiv med sine kærester, til at søge tryghed om, at de ikke er ved at forlade ham, og blive mistænkelige og misundelige på deres interaktion med andre mænd. Ofte bliver Milos veninder trætte af hans jalousi og usikkerhed og afslutter forholdet.

Fordi Milo opererer i henhold til sin grundlæggende tro på at være unlovable, opfører han sig på måder, der faktisk har en tendens til at drive sine partnere væk fra ham. Milo ser endnu ikke, at hans grundlæggende tro og den tilsvarende usikkerhed er det, der skaber problemer i hans forhold. I stedet ser Milo hver gang en partner forlader ham for en anden som yderligere bevis for, at hans grundlæggende tro på 'Jeg er unlovable' er sand.

Sybil mener, at hun ikke må henlede opmærksomheden på sig selv, fordi en af ​​hendes grundlæggende overbevisninger er 'andre mennesker er aggressive'. Derfor er hun stille i sociale situationer og er tilbageholdende med at hævde sig selv. Hendes undgående, selvudslettende adfærd betyder, at hun ikke ofte får det, hun vil, hvilket føder hendes grundlæggende tro 'Jeg er uvigtig'.

Sybil handler i overensstemmelse med hendes overbevisning om, at andre mennesker er aggressive og sandsynligvis vil slå til hende og fratager sig derefter muligheden for at se, at dette ikke altid vil ske. Hvis Sybil og Milo identificerer deres negative overbevisning, kan de begynde at udvikle sundere nye overbevisninger og adfærd, der kan give bedre resultater.

At forstå, at usund kernetro gør dig fordomsfuld

Når du begynder at undersøge din kernetro, kan det forekomme for dig, at alt i dit liv konspirerer for at gøre din usunde kernetro ring sand. Mere end sandsynligt fører din kerneopfattelse dig til at tage et fordømt syn på alle dine oplevelser. Usund tro, såsom 'Jeg er unlovable' og 'andre mennesker er farlige', fordrejer den måde, du behandler information på. Negative oplysninger, der understøtter din usunde tro, slippes ind. Positive oplysninger, der modsiger de negative ting, er enten afvist eller snoede til at betyde noget negativt i overensstemmelse med din usunde tro.

Fordømmelsesmodellen i følgende figur viser dig, hvordan din usunde kerneopfattelse kan afvise positive begivenheder, der kan modsige dem. På samme tid kan dine grundlæggende overbevisninger indsamle negative begivenheder, der muligvis understøtter deres gyldighed. Din usunde kernetro kan også føre til, at du fordrejer positive begivenheder til negative begivenheder, så de fortsætter med at få din tro til at virke sand.

grundlæggende overbevisningsmodeller

For eksempel er det sådan, at Beth's overbevisning "Jeg er dårlig" får hende til at fordomme hendes oplevelser:

  • Negativ oplevelse: Beth's chef er vred på en glip af frist, og bekræfter hendes tro på, at 'jeg er dårlig'. Positiv oplevelse: Beth's chef er glad for kvaliteten af ​​hendes rapport, som Beth fordrejer som 'han er glad for denne rapport kun fordi alt mit andet arbejde er så vrøvl', hvilket yderligere bekræfter hendes tro på, at 'jeg har det dårligt'.

Beth ignorerer også mindre positive begivenheder, der ikke understøtter hendes tro på, at hun er dårlig, som disse:

  • Folk ser ud til at kunne lide hende på arbejde. Medarbejdere fortæller hende, at hun er samvittighedsfuld på arbejde. Hendes venner sms hende og inviterer hende ud.

Beth er dog hurtig med at lægge mærke til mindre negative begivenheder, der ser ud til at stemme overens med hendes tro på, at hun er dårlig:

  • Nogen skubber hende uhøfligt på et travlt tog. Hendes kæreste råber på hende under et argument. En arbejdskollega smiler ikke til hende, når hun kommer ind på kontoret.

Beth's overbevisning om 'Jeg er dårlig' fungerer som et filter, gennem hvilket alle hendes oplevelser fortolkes. Det forhindrer dybest set hende i at revurdere sig selv som andet end dårligt; det gør hende fordømt mod sig selv. Derfor er det så vigtigt at identificere negativ overbevisning og målrette dem mod forandring!