1. Mad & drikkeSærlige diæt10 Sunde ketofedtstoffer

Af Vicki Abrams, Rami Abrams

Ikke alle fedtstoffer oprettes lige. Når du følger keto-dieten, kommer fordelene ved ketose fra dens fokus på at få størstedelen af ​​dine kalorier fra fedt af høj kvalitet. Her er en liste over keto-fedtstoffer med ti foretrukne fedtstoffer, der holder os sunde, fyldige og elsker keto-livsstilen.

Avocado / avocado olie

Den mægtige avokado er en keto-dieter's drømføde. Fyldt med ildsted sunde enumættede fedtsyrer (MUFA'er), er avocados fyldt med vitaminer og mineraler som kalium og magnesium for at hjælpe dig med at komme igennem ketoinfluenzaen. Desuden er disse keto-venlige frugter også gode kilder til fiber og antioxidanter, som hjælper med til at bidrage til ketos samlede antiinflammatoriske driftsform. Avocadoer har en fantastisk, cremet konsistens, der er perfekt til smoothies og desserter, såvel som i salater og supper. Med avokadoen er mulighederne uendelige!

avocado olie

ghee

Ghee, en type smør, der er blevet opvarmet til at fjerne mælkefedt og vand, er en tættere, sundere version af smør. Det har fedtopløselige vitaminer og er blevet brugt i tusinder af år i Ayurveda (en form for traditionel indisk helbredelse) for at hjælpe med at mindske betændelse og fremme sundhed. Forskning viser, at ayurvediske læger havde det rigtigt: De korte og mellemkædede fedtsyrer i ghee er forbundet med fedtab og hjertesundhed, samt forbedret fordøjelse og tarmsundhed.

Når du vælger ghee og ethvert andet mejeriprodukt, skal du sørge for, at det kommer fra græsfodrede køer. Ghee er fremragende til tilberedning af grøntsager og til at grille proteiner. Det tilføjer en nøddeagtig smag til din mad.

Kokosolie

Kokosnøddeolie indeholder meget mættet fedt, men i modsætning til dyrebaseret, mættet fedt, er det ca. 50 procent mellemkædet fedt, som vores kroppe har tendens til at omdanne til fedtforbrændende brændstof. Undersøgelser viser, at kokosnøddeolie forbedrer HDL-niveauer med høj densitet og hjælper med at bekæmpe bakterier, der forårsager infektioner. Ligesom ghee er kokosnøddeolie fantastisk til at grille og stege og tilføjer dine fødevarer smag.

Olivenolie

Krafthuset i middelhavsdiet, olivenolie er kendt for sine hjertesunde MUFA'er. Olivenolie hjælper med at nedsætte blodtrykket og reducerer din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, mens du hjælper dig med at opretholde en sund vægt. Derudover indeholder det 75 pct. Af din daglige værdi af både vitamin E og K. Olivenolie er fyldt med antioxidanter, der kan hjælpe med at mindske din risiko for inflammatorisk sygdom som Alzheimers.

Vælg ekstra jomfruolie, der beholder mere af dets antioxidanter og ikke er fremstillet med skadelige kemikalier som raffineret version af olivenolie. Som kokosnøddeolie og ghee er olivenolie fremragende til madlavning, men det er også dejligt at bruge ved stuetemperatur (for eksempel som base til din salatdressing).

mandler

Nødder er en fremragende multifunktionel keto-mad, hvad enten det spises rått, ristet eller let saltet. Ud over at bestå af 65 procent MUFA'er er mandler med meget magnesium og mangan, ligesom de er en god kilde til antiinflammatoriske antioxidanter som vitamin E. Mandler er gode som snacks, tilsat salater og supper eller pulveriseret til at fremstille en keto-venligt mel. Plus, mandler er en mad med lavt kulhydrat, moderat protein og fedtindhold (nøjagtigt som keto generelt) og vil holde dig tilfreds, mens du er på flugt. Der er ingen grund til ikke at nå ud til en håndfuld mandler!

Græsfodret oksekød

Som mandler er kød en fremragende kilde til fedt og protein, der er meget tilfredsstillende. Dog er ikke alt oksekød det samme. Køer, der strejfer frit og spiser græs snarere end forarbejdet majs (som er det typiske foder til fabriksfremstillet oksekød), producerer flere omega-3'er, betakaroten, vitamin E og MUFA'er, hvilket forbedrer kvaliteten af ​​deres kød markant. Desuden er græsfodret oksekød normalt organisk, hvilket betyder, at køerne ikke får skadelige antibiotika eller hormoner for at øge deres udbytte.

Græsfodret oksekød kan være dyrere og sværere at finde, men det er værd at omkostningerne og indsatsen. Find et lokalt landmændsmarked, hvis købmandsforretninger i nærheden af ​​dig ikke har oksekød med græs.

Medium-kæde triglyceridolier

Mellemkæde triglyceridolie (MCT) er grundlaget for de fleste af kokosnødderoliens mange fordele. Mellemkædede fedtstoffer er lettere at fordøje end andre typer mættet fedt og forbrændes hurtigere som brændstof. MCT-olier hjælper med at forbedre dit kolesteroltal og kan hjælpe med at blokere stigningen i ghrelin (det appetitstimulerende hormon, der typisk stiger hos mennesker, der går på diæt). MCT-olier hjælper også med at bekæmpe forstoppelse og er en god måde at starte ketose på.

MCT-olie er et nyttigt supplement til at hjælpe med at komme tilbage i ketose for dem, der vælger den cykliske ketogene diæt. Husk dog, at dit fordøjelsessystem er nødt til at tilpasse sig betydelige diætændringer, og at overbelastning af dit system med MCT'er kan forårsage en urolig mave eller diarré. Integrer gradvist flere sunde olier i din diæt, og du har det godt.

Fedtede fisk

Fedtfisk inkluderer store muligheder som makrel, laks, ørred og dåse sorter som sardiner og ansjos. Fedtede fisk er kendte for fordelene ved hjertets sundhed på grund af deres høje niveauer af omega-3-fedtsyrer. De er også fremragende kilder til fedtopløselige vitaminer som D-vitamin, og undersøgelser viser, at mennesker, der spiser større mængder fisk, har en lavere antal aldersrelaterede hukommelsesproblemer. Nogle mennesker er bekymrede for at spise fisk på grund af høje kviksølvniveauer, men fedtholdige fisk er generelt lave i det toksin.

Selvom fisk er enormt sundt, er der nogle sundhedsrisici, der følger med at forbruge for meget. Mange saltvandfisk indeholder spor af kviksølv, hvilket er fint i små mængder, fordi din krop kan skylle den ud af sit system. Over lang tid kan det at spise store mængder fisk dog forårsage, at kviksølv langsomt opbygges i dit system, indtil det når toksiske niveauer. Eksperter anbefaler, at du begrænser dit ugentlige fiskeforbrug til 8 til 12 ounce for at undgå potentielle komplikationer.

Hampfrø

Hampfrø er en fantastisk tilføjelse til en keto-venlig diæt. Disse nødder fra hampplanten - med lidt til ingen af ​​det aktive stof i marihuana - har et højere proteinindhold end enten chiafrø eller hørfrø. Ud over fedtet er de også rige på mange mineraler, såsom zink og magnesium, der er vigtige for keto-livsstilen. Ligesom ghee i Indien, er hampfrø også blevet brugt i tusinder af år i traditionel kinesisk medicin, og med god grund. Undersøgelser viser, at næringsstoffer, der findes i dem, hjælper med at mindske hjertesygdomme. Hampfrø kan tilsættes salater eller keto-venlige desserter eller bare spises som en på farten snack.

Nøddeskuttere

Ligesom nødder er nøddesmør en god tilføjelse til keto-diet. De er en fremragende dukkert til dine lav-carbo-grøntsager, og de kan bruges til at lave en fedtfattig, moderat protein-marinade eller som en alternativ ingrediens til keto-desserter. Når du handler, skal du være opmærksom på etiketterne og kun købe muligheder, der har jordnødder og salt som ingredienser; mange almindelige mærker inkluderer delvist hydrogenerede olier og rigelige mængder sukker, selvom der findes masser af naturlige muligheder.

Sørg for at vælge indstillinger som mandelsmør, tahini eller jordnøddesmør på grund af deres lave kulhydratindhold. Nogle nøddesmør (og nødder) er højere i kulhydrater end andre - for eksempel har både mandelsmør og jordnøddesmør færre kulhydrater pr. Portion end cashewesmør.